#4 Workout

4 round FOR QUALITY

1 minuto di PLANK

30 ripetizioni di MOUNTAIN CLIMBER

20 ripetizioni di SIT UP

10 ripetizioni di V UP

5 ripetizioni di REVERSE CRUNCH

30 secondi di SPIDERMAN PLANK

TIPS

Alla fine di ogni giro recupera per 30 secondi e concentrati sulla corretta esecuzione dei movimenti. Ripeti la sequenza per 4 volte.

Plank

Descrizione: Partire con le spalle sopra il livello gomiti. Mantenere l’addome contratto e la zona lombare appiattita.

Mountain Climber

Descrizione: Partire in appoggio sulle mani, leggermente ruotate verso l’esterno, i piedi uniti in appoggio sulle punte. Flettere la coscia sul busto mantenendo il ginocchio piegato, che dopo esser passato sotto l’addome arriva il più vicino possibile al gomito. Riportare lo stesso ginocchio nella posizione di partenza. Appena il piede tocca terra, ripetere il movimento con l’altra gamba.

Consiglio: L’esercizio va svolto seguendo la ritmica respiratoria: respirare ogni volta che il ginocchio si avvicina ai gomiti. Questo aiuta l’addome a raggiungere la massima contrazione e permette di arrivare al miglior posizionamento del bacino.

Sit Up

Descrizione: Partire a terra con le braccia tese sopra la testa che toccano terra. Contrarre l’addome e slanciare le braccia in avanti fino a toccare in prossimità dei piedi.

Consiglio: Prima di sollevare il busto da terra durante la flessione in avanti assicurarsi che la contrazione addominale porti la zona lombare della schiena a toccare terra.

V Up

Descrizione: Partire a terra disteso supino con gambe e braccia tese. Contrarre l’addome schiacciando a terra la schiena. Slanciare le braccia e le gambe verso l’alto. Toccare le punte dei piedi a metà percorso, rimanendo in appoggio sui glutei.

Consiglio: Prima di sollevare il busto da terra durante la flessione in avanti assicurarsi che la contrazione addominale porti la schiena nella sua zona lombare a terra, per poi staccarla solamente quando le mani raggiungono.

Reverse Crunch

Descrizione: Partire disteso supino con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese. Contrarre l’addome e i glutei per mantenere la zona lombare schiacciata a terra. Sollevare contemporaneamente entrambe le gambe. Portare le punte dei piedi a toccare le mani, mantenendo le gambe tese o semiflesse e l’addome contratto. Tornare nella posizione di partenza controllando la discesa.

Consiglio: Durante la fase di discesa mantenere addome, glutei e quadricipiti contratti per contrastare la forza di gravità.

Spiderman Plank

Descrizione: Partire in appoggio prono sui gomiti con gli avambracci paralleli ed i piedi uniti in appoggio sulle punte. Mantenere le spalle al livello dei gomiti, l’addome contratto e la zona lombare appiattita. Portare un ginocchio verso il gomito dello stesso lato passando lateralmente al corpo, rasente al suolo ma senza toccare terra.

Consiglio: Il movimento è favorito da una leggere flessione laterale del busto che avvicina la spalla corrispondente alla gamba in movimento. L’esecuzione è accompagnata da un’espirazione forzata e controllata che aiuta la contrazione laterale dell’addome dalla parte corrispondente.