Riscaldamento
Esegui i seguenti esercizi di stretching:
1′ di Stretching Lombare
1′- Stretching con i glutei
Spiegazioni e video
Esercizio 1
Esercizio 2
Esercizio 3
Pre Work Out
Every Minute On the Minute (E.M.O.M) 15′
Minuto 1 – 30” Plank – riposa nel tempo restante
MInuto 2 – 30” Air Squat – riposa nel tempo restante
Minuto 3 – 30” Spiderman Plank – risposa nel tempo restante
Ripeti la sequenza fino al minuto 15′ ( totale di 5 Giri)
Spiegazioni e video
Descrizione
Tips
Scale
Descrizione
Partenza in piedi con le gambe larghe circa quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente orientate verso l’esterno
inizio il piegamento sulle gambe portando il sedere indietro e verso il basso e piegando le ginocchia
quando il sedere arriva sotto il parallelo ovvero una linea immaginaria all’altezza delle ginocchia ritorno nella posizione di partenza stendo anca e ginocchia contemporaneamente.
TIPS: prendo aria in stazione eretta scendo trattenendo il respiro e butto fuori l’aria nell’ultima fase della risalita dello squat.
Descrizione
Tips
Scale
Plank – Esegui 30” poi Riposa
Air Squat – Esegui 30” poi Riposa
Spider Man Plank – Esegui 30” poi Riposa
Work Out
Esegui 4 round di:
1′ Jumping Lunges
30” Riposo
1′ Hand Release Push Up
30” Riposo
Ripeti la sequenza fino al minuto 12′ (totale 4 giri)
Prova a tenere il conto delle ripetizioni totali che riesci a fare nei 12 minuti, così potrai inserire il risultato e monitorare i tuoi progressi!
Spiegazioni e video
Descrizione
Partenza in stazione eretta
Eseguo un lungo passo in avanti e affondo fino a sfiorare il ginocchio che rimane dietro a terra
Spingo con la gamba avanti mantenendo eretto il busto e saltando eseguo una sforbiciata in volo che mi porta la gamba avanti verso dietro e viceversa.
TIPS: si ricorda che un salto è definito tale quando dopo l’estensione degli arti inferiore almeno per un momento entrambi i piedi sono sospesi per aria.
Scale: Se il movimento risulta troppo complesso eseguire gli affondi classici senza l’aggiunta del jump.
Descrizione
piedi uniti in appoggio e mani in appoggio larghe poco più delle spalle con le dita rivolte leggermente verso l’esterno
piego i gomiti fino ad appoggiare il petto a terra a questo punto stacco visivamente entrambe le mani da terra.
le riappoggio a terra.
spingo il pavimento fino a tornare nella posizione di partenza stendendo bene i gomiti
Tips
durante le transizioni dell’esercizio il mio corpo deve essere compatto, durante la spinta nella risalita da terra il mio addome è contratto e permette al mio busto di salire insieme alle gambe come un pezzo unico.
Scale
Se il movimento risulta estremamente complesso, eseguirlo poggiando le ginocchia a terra
Jumping Lunges
Hand Release Push Up
Inserisci il tuo risultato
Inserisci il numero totale di ripetizioni che hai eseguito nel Work Out finale, sommando i Jumping Lunges alle Hand Release Push Up
Ti ricordiamo che utilizzeremo il risultato solamente per monitorare i tuoi progressi
